Любой мужчина мечтает о девушке с красивым животиком. Но для них важны не кубики, а стройность, подтянутость, отсутствие жира и естественный рельеф. Как добиться такого животика? Очень просто! Нужно выполнять данные упражнения.
Чтобы быстрее достигнуть прогресса, необходимо придерживаться определенных правил:
1. Перед тренировкой кушать нельзя. После еды выждите час.
2. Закончить тренировку за 2-3 часа до сна
3. Перед тренировкой обязательно провести разминку. Подойдет любая гимнастика, растяжка или танцы.
4. Постоянно следить за питанием. Исключить вредные продукты из рациона, пить больше воды и т.д.
5. Выполнять упражнения регулярно. Стараться не пропускать запланированные занятия.
Упражнения на пресс
Классические скручивания
Скручивания отлично подходят для прокачки верхнего и среднего отдела мышц брюшного пресса.
Исходная позиция: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить на затылок.
Выполнение: подъем туловища на 30-40 сантиметров от пола, задержаться на несколько секунд и вернуться в положение лежа.
Выполнять 2-3 подхода по 13-15 скручиваний.
Для более серьезной нагрузки используйте утяжелители.
Подъем ног
Идеально прокачивает нижний отдел мышц брюшного пресса.
Исходная позиция: лечь на пол, руки развести в стороны.
Выполнение: поднять прямые ноги до высшей точки и медленно опустить их на пол.
Важно: прижать поясницу к полу и тянуть носок.
Выполнять 2 подхода по 9-13 повторений.
«Шаг на весу»
Упражнение дает интенсивную нагрузку на всю прямую мышцу живота.
Исходная позиция: лечь на спину приподнять ноги на 20-30 сантиметров.
Выполнение: имитируем шаги в воздухе, поднимая по очереди ноги.
Выполнять один подход по 40 повторений на каждую ногу.
Упражнение «Гармошка»
Хорошо развивает верхний, средний и нижний пресс.
Исходная позиция: сидя на полу опереться назад на локти, ноги приподнять на 20 сантиметров.
Выполнение: колени касаются груди и медленно принимают исходную позицию.
Выполнять 2 подхода по 11-14 повторений.
Гиперэкстензии
Упражнение, укрепляющее мышцы спины, ягодиц и бедер. Используется в дополнение тренировкам на развитие мышц пресса.
Исходная позиция: лечь на коврик лицом вниз. Руки могут быть на затылке, вытянуты вперед или направлены вдоль туловища.
Выполнение: поднять верхнюю часть тела, задержаться в воздухе на несколько секунд и принять исходное положение. Зону поясницы слишком сильно не перегибать.
Выполнять 2 подхода по 12-15 подъемов.
«Ножницы»
Упражнение направлено на развитие всей прямой мышцы. Постоянное напряжение во время упражнения усиливает общую нагрузку и помогает хорошо проработать пресс.
Исходная позиция: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, на 20 сантиметров оторвать ноги от пола и немного развести в стороны.
Выполнение: маховыми движениями перекрещивать ноги и возвращаться в исходное положение.
Как и большинство упражнений – выполнять 2 подхода по 15-20 скрещиваний.
