Делать упражнения можно и с музыкой. Это разбавит скуку и отвлечет от усталости.
Выпад
Необходимо широко шагать, каждый раз меняя ноги. При выпаде, одно колено должно коснуться пола. Достаточно делать 15-20 раз.
Важно держать живот напряженным. Спина должна быть прямой.
Широкий присед
1. Встать прямо.
2. Ноги держать шире, чем уровень плеч. Но так, чтобы носки были направлены в разные стороны.
3. Приседать на вдохе и вставать при выдохе.
4. Совершить 16-20 таких приседаний.
Спину нужно держать прямо. Важно держать мышцы ягодиц и живота в постоянном напряжении.
Махи
1. Встать на колени, держаться за локти.
2. Ноги согнуть и держать под прямым углом. Нужно, чтобы пятки были направлены вверх – на потолок.
3. Поднимать ноги в сторону по очереди. Под прямым углом. Сделать это 25-30 раз.
Поясница в этом процессе прогибаться не должна.
Скручивание
Необходимо лечь на спину. Ноги держать согнутыми в коленях. Пятки подтянуть ближе к ягодицам. Голову держать поднятой, на таком же уровне, что и корпус. Руки поставить за голову.
Поднимать верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки оторвались от земли/пола. Затем опуститься. Повторить 25-30 раз. Живот (нижняя часть) должен быть напряженным.
Боковая планка
Лечь на бок и согнуть руку, которая оказалась внизу. Локоть держать под плечом. Упираться нужно на колено и предплечье. Поставить другую руку на тали и бедро.
Колени немного согнуть. Таз нужно поднять, делая упор на локоть и колено. В процессе нужно втягивать живот. Таз, не касаясь пола, поднимать вверх и вниз. Сделать так 4-12 раз, периодически меняя стороны. Спину держать прямой и напряженной (как и живот).
