Предложенный вариант круговой тренировки не отнимет много времени, но прожарит мышцы весьма жестоко. Комплекс явно не для новичков и слабаков, зато результат не заставит себя ждать. Исполнение круговых сетов проходит в повышенном ритме с интервалом в 1-2 минуты. В упражнениях участвуют все основные группы мышц, поэтому не забываем о предварительной разминке, где мышцы необходимо подогреть для жгучей порции прожарки.
Важная информация: во время выполнения интенсивных упражнений по кругу желательно чередовать их тип, работающих с тем или иными частями тела. При таких условиях тренировка не обернется неприятной болью в мышцах на утро, забив их. Поэтому следует тренироваться как стоя, так лежа, сидя или при помощи партера.
Упражнение №1. Дровосек в прыжке
1. Прибывая в исходном положении, ноги ставим вместе.
2. Руки поднимаем над головой и смыкаем в плотный замок.
3. На вдохе совершаем прыжок вверх, на выдохе, при приземлении – расставляем ноги чуть шире плеч и глубоко приседаем. Параллельно руками совершаем мах вниз, как будто пытаемся ударить топором по бревну.
4. Закончив «удар топором» резко подпрыгиваем вверх.
5. Приземляемся в исходное положение.
Подход: 1.
Количество повторений: 10-12 раз.
Упражнение №2. Планка с боковыми прыжками
1. Исходное положение – обычная планка с прямыми руками.
2. Ноги смыкаем вместе, встать на носочки.
3. Отталкиваясь, совершаем прыжки обеими ногами попеременно к правой, затем к левой руке.
Подход: 1.
Количество прыжков: 5-7 раз интенсивно к одному предплечью.
Упражнение №3. Бег, сидя на стуле
1. Садимся на пол, либо на любой табурет, не имеющий спинки.
2. Согнутые в коленных суставах ноги, приподнимаем на уровне груди. Удерживаем в таком положении.
3. Корпус тела слегка откидываем назад.
4. Руки сгибаем в локтях на уровни талии.
5. По очереди опускаем и поднимаем ноги, совершая имитацию бега, руки при этом двигаются, как у бегуна.
Подход: 1.
Количество повторений: 12-15 раз интенсивно.
Упражнение №4. Прыжки с отбрасыванием рук и ног попеременно
1. Исходное положение – ноги вместе, руки по швам.
2. На вдохе совершаем прыжок, где правая нога выходит вперед, левая назад. Одновременно с этим правая прямая рука остается в исходном положении, а прямую левую поднимаем вверх.
3. Упражнение делаем четко и быстро, поочередно меняя положение рук и ног.
Подход: 1
Количество прыжков: 15-20
Упражнение № 5. Планка с шагами
1. Начинаем с положения, стоя в классической планке. Руки выпрямленные.
2. Поочередно сгибаем руки в локтях и опираемся на него, затем выгибаем, как бы переминаясь с локтевого сустава одной руки на другой в едином ритме, не останавливаясь.
Подход: 1
Количество прыжков: 3 раза на одну руку
Таким образом, эти упражнения составляют одна полную круговую тренировку. После проделанных манипуляций необходима передышка в течение пары минут, чтобы восстановить дыхание. После отдыха сеты проделываются с той же частотой и количеством выполнения по кругу. Для того, чтобы мышцы горели по окончании тренировки, необходимо 3 круга интенсивного темпа. Удачи!
