Существует огромное количество упражнений, направленных на улучшение формы бедер и ягодиц. В основном это силовые или кардио тренировки, но многие забывают о статических нагрузках. Самым популярным, простым и эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях является «стульчик».
Упражнение «стульчик» направлено на тренировку разных групп мышц, особенно мышц бедер и ягодиц, и укрепление связок и сухожилий. Основными достоинствами данного упражнения:
- укрепление коленных суставов;
- развитие силы крупных и мелких мышц;
- повышение выносливости;
- улучшение баланса;
- улучшение осанки;
- укрепление стоп, помогает при плоскостопии;
- профилактика межпозвоночной грыжи.
Алгоритм выполнения упражнения «стульчик»:
- разогреть мышцы, сделав несколько приседаний, выпадов и наклонов;
- встать и прижаться к стене, ноги расставить на ширине плеч;
- пятки должны быть на расстоянии от стены;
- руки должны быть вдоль тела или вытянуты перед собой;
- вдохнуть и опуститься вниз, как будто сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу и образовать угол в 9 градусов;
- спина всегда должна быть прижата к опоре;
- напрячь мышцы, ровно дышать и оставаться в таком положении 30-60 секунд;
- медленно подняться наверх.
Рекомендуется выполнять данное упражнение в 3-5 подходов каждый день, можно также делать дважды в день. Если выполнять комплекс регулярно, то ноги станут более стройными, бедра и ягодицы приобретут красивую форму и рельеф.
