Упругая и подтянутая попа один из главных трендов последнее десятилетие. Далеко не все рождаются с идеальными формами, зато возможность их приобрети имеет каждый.
Опытные фитнес тренеры утверждают, что всего тридцать дней правильно подобранной программы тренировок дают видимый результат. Группы мышц, отвечающие за подтянутость ягодиц, можно натренировать, ежедневно выполняя перечень несложных упражнений.
Приседания
Наиболее известное упражнение для подтягивания ягодичных мышц. Оно не сложное, поэтому самое главное – техника. Важно помнить о ровной спине и о том, что вес во время приседания переносится на пятки. Приоритет отдается не скорости, а четкости движений, гораздо продуктивнее делать упражнение медленно.
Выпады
Второе по популярности упражнение для упругой попы. Выполнять его следует по 10-15 раз для каждой ноги по два подхода. Выпады, так же как и приседания, выполнять нужно не рывками, а медленно, но технично.
Сначала ноги ставят на ширине плеч, затем на выдохе нужно сделать шаг вперед, вес тела при этом переносится на переднюю ногу, спина ровная. Между голенью и бедром каждой ноги должен получиться прямой угол. На вдохе нога возвращается в исходную позицию.
Подъемы таза
Порядок выполнения упражнения следующий:
1 – Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища;
2 – На выдохе таз поднимается;
3 – На вдохе тело медленно возвращается в исходное положение.
Подъемы таза иначе называют «ягодичный мостик». Упражнение ориентировано не только на попу, но и на бедра, обеспечивая формирование плавных форм.
Махи назад согнутой ногой
Надо встать на четвереньки и прогнуться в пояснице. На выдохе нужно поднять согнутую ногу, между коленом и копчиком должна образоваться прямая линия. В таком положении надо задержаться на секунд 5, а затем медленно опустить ногу. Выполняя упражнение, не стоит опускать подбородок к груди.
Плие
Плие сложнее, чем обычные приседания и задействует больше мышц, чем вышеперечисленные упражнения, и злоупотреблять им не стоит. При перенагрузке или неправильной технике есть шанс не только не получить желаемого результата, но и заработать травму.
Исходное положение: ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны, спина ровная, подбородок вперед. Далее нужно присесть, пока колени не будут согнуты под углом в 90 градусов.
Дополнительно
Для закрепления эффекта от упражнений, к тренировкам рекомендуется добавить правильное питание и кардиотренировки, которые повышают выносливость и улучшают кровообращение. Также не стоит пренебрегать разминкой и заминкой, они помогают избежать травм, придают упругость коже и помогают держать мышцы в тонусе.
Не стоит бросаться выполнять каждое упражнение до потери пульса, достаточно выбрать понравившиеся и делать их суммарно сто раз ежедневно. Как результат: немного силы воли и уже через 30 дней регулярных тренировок попа приобретет желанную упругость.
