В обретении хорошей фигуры при подборе тренировок многие девушки акцентируют внимание на нижней части тела, в частности, на ягодицах. При этом вполне не обоснованно забывают о мышцах рук и плеч, придающих изящества в движениях. Для этих целей придуман эффективный набор упражнений, которые используются не обязательно в спортивном зале или в клубе на тренажерах. С ними можно справиться даже в домашних условиях.
Общее о тренинге
Мускулы плеч – ни что иное, как треугольной формы дельтовидные мышцы, состоящие из 3-х довольно обширных пучков. Каждый из них отвечает за движения руки в своей плоскости:
o Передний поднимает вперед.
o Средний – вбок.
o Задний направляет назад.
В совокупности они также поддерживают мышцы груди. Из-за многообразия функций разрабатывать их совсем не просто, а нанести травму не составляет труда.
Главные моменты
Заложены определенные принципы, которым необходимо неукоснительно следовать.
Техника
Главное – аккуратность, без приложения силы. Незначительный состав мышц очень легко повредить. Избежать неприятных последствий можно лишь при верной технике. Действия не должны быть инертными. Не нужно забрасывать вес всем телом. Для снижения риска травмы важна осознанность каждого движения.
Нагрузка
Целесообразно рассчитывать объем работы мускулатуры. Навык приобретается на тренировках. Сил должно хватить на 15-20 повторений при 3-5 подходах.
Периодичность
На результат напрямую влияет частота занятий, которым необходимо отводить 2 раза в неделю вплоть до часа. Плавность поможет избежать перегрузок. Растяжку лучше совершать по окончании силовых упражнений для грации и устранения закрепощенности.
Комплекс для плеч
Махи перед собой на переднюю дельту
Несколько согнутые в локтях руки с гантелями вытянуты. Это расслабляет локтевой сустав. Затем поднимаются до параллели с полом. Кисти располагаются по-разному — костяшками или большим пальцем вверх. Данное обстоятельство не слишком подействует на дельтовидные мышцы, но избавит от нагрузки кисть. Выбирается наиболее удобная позиция.
Махи в стороны на среднюю дельту
Руки с гантелями выносятся перед собой. На выдохе производятся плавные махи в стороны. Кисть немного развернута таким образом, чтобы мизинец и ребро ладони в верхней точке обращались вверх. Чтобы не ошибиться, можно представить выливание воды из кувшина.
Жим стоя или сидя
Возможны варианты с выбором предпочтительного. Дается усиленная нагрузка на плечи. Исходное положение: руки согнуты в локтях, подняты и расставлены в стороны. После вдоха, на выдохе они выпрямляются вверх. Упражнение выполняется по дуге, так, чтобы по окончании гантели располагались над головой.
Рекомендации
Существует ряд полезных советов, прежде всего заключающихся в предварительной разминке. Можно просто по кругу совершить махи руками. Вначале требуется легкая разработка мышц при повторении упражнения 20-30 раз без силовой нагрузки. В комплексе вместо гантелей допустимо использование резинового эспандера.
Абсолютно недорогой, он продается в любом спортивном магазине. Снаряжение не только выгодно по цене, но его удобно брать на отдых, в командировку, на прогулки и в другие места.
В установлении очередности не существует ограничений. Упражнения можно выполнять в произвольном порядке, проявив собственную фантазию!
