В последнее время такое упражнение как планка становится все более популярным у любителей фитнеса и людей, желающих привести себя в форму, так как для ее исполнения не нужны тренажеры, а лишь желание.
Но из-за того, что это упражнение статическое и достаточно легкое в исполнении, то и нагрузка на целевые мышцы приходится минимальная, а это значит, что ждать анаболического эффекта и прогресса в укреплении поясницы и пресса, не приходится.
Конечно, на начальных порах, если вы не можете продержать своё тело в горизонтальном упоре более минуты, она подойдет как нельзя кстати, для общего укрепления и выносливости. После того как вы сможете стоять так пару минут, то для дальнейшего развития необходима будет прогрессия нагрузок.
Здесь представлен небольшой комплекс на мышцы кора, который подойдет как начинающим так, и более продвинутым.
1. Лодочка
Лёжа на животе примите положение лодочки, подняв руки и ноги. Делайте одновременные подъёмы корпуса, не расслабляя ягодичные мышцы. Данный тренинг будет полезен людям с протрузиями и сколиозом.
2. Складка
Лягте на спину и выпрямите руки за головой. Старайтесь одновременно поднимать нижнюю и верхнюю части туловища (кому тяжело, согните ноги в коленях и делайте то же самое). Пресс вам скажет спасибо.
3. Дворники
Лежа на спине, руки по швам, поднимите ноги до положения уголка. Затем опускайте их вправо, затем влево. Делайте подконтрольно с фиксацией в пояснице.
Выполняйте эти упражнения друг за другом, по 15-30 раз, в зависимости от уровня подготовки, это один подход. Таких подходов выполняйте 3-5.
