Когда на улице теплеет, все хотят оставить на себе минимум одежды. Но чтобы короткие юбки, шорты и платья смотрелись на девушке красиво и изящно, нужно, чтобы фигура была в полном порядке. Узкая талия, красивая грудь и бедра – это, конечно, хорошо, но без упругих накаченных ягодиц фигуру нельзя назвать идеальной.
Привести в порядок ягодичные мышцы не так просто. Соблюдение диеты, приседания с многочисленными повторениями – все это может соблюдать не каждый. А при наличии проблем с суставами приседания и вовсе строго противопоказаны. В таком случае нужно искать другие способы приведения ягодиц в порядок.
Альтернативные упражнения на ягодичные мышцы есть, причем не одно, а несколько. Но сразу следует оговориться, что перед выполнением любого из них обязательно нужно провести разминку и растяжку, чтобы минимизировать риск травм и повысить эффективность занятия. Теперь рассмотрим подробно упражнения на ягодицы:
1. Махи прямой ногой
Необходимо встать в упор на предплечьях и коленях, выпрямив рабочую ногу. На выдохе разогнуть ногу до того момента, пока не почувствуется довольно сильное, но не болезненное напряжение ягодичной мышцы. Затем вернуться в исходное положение на вдохе. При выполнении этого упражнения задирать ногу слишком высоко нет никакого смысла. Также главное не переусердствовать и не повредить мышцы. Повторений необходимо сделать от 15 до 20 на каждую ногу.
2. Махи согнутой ногой с утяжелителем
Исходное положение — как и в первом упражнении, с той лишь разницей, что ногу нужно согнуть и зажать в колене гантель. На выдохе необходимо отвести ногу назад, к низу, пятку направив в потолок. Оставаться в таком положении 2-3 секунды, затем опустить ногу. При выполнении упражнения важно не прогибать поясницу слишком сильно, необходимо напрячь мышцы живота, чтобы снять напряжение со спины. На каждую ногу достаточно выполнять 15-20 повторений за один подход.
3. Ягодичный мостик
Из положения лежа на спине с расставленными широко ногами необходимо выполнить следующее: положить на бедра утяжелитель (гантель), на выдохе сжать ягодичные мышцы, приподнять таз, при этом прижав лопатки к полу. На вдохе опуститься вниз, сохраняя напряжение в ягодицах. Выполнить 20 повторений.
4. Подъем таза
Занять исходное положение: лечь на спину, развести ноги, не сгибая их, поднять рабочую ногу вверх. Удерживать поднятую ногу, при этом на выдохе нужно упереться пяткой второй ноги в пол, приподняв таз. В таком положении необходимо задержаться 2-3 секунды, удерживая напряжение в ягодице, затем опустить ногу и таз. На каждую сторону выполнять 15-20 повторений.
5. Мертвая тяга
Исходное положение – стоя прямо со скрещенными ногами и поставленными вместе стопами. На вдохе необходимо опуститься вниз, по максимуму отведя таз назад и прогнувшись в пояснице. Важно не горбить спину, а именно прогибаться, чтобы не повредить связки. Выполнять по 20 повторений на каждую ногу.
Все пять перечисленных упражнений необходимо выполнять по несколько подходов. Желательно проделывать от 3 до 5 кругов за одну тренировку. После каждого круга следует делать отдых в течение 2-3 минут. Можно устраивать первое время немного больший отдых, все зависит от начальных данных, натренированности, а также свободного времени, которое можно потратить на тренировку.
