Для укрепления дыхательной, сердечно-сосудистой и даже мышечной системы достаточно обычной ходьбы. Сопряженная работа верхних и нижних конечностей приводит к разгону кровотока, тем самым насыщая органы кислородом и ускоряя метаболизм. Здесь затраты энергии зависят от исходного веса: чем он больше, тем больше калорий будет потеряно в процессе тренировки.
1. Ходьба — это хорошая замена бегу. У бега существует ряд противопоказаний — избыточное количество жировой прослойки, остеохондроз, грыжи и так далее, из-за того, что во время пробежки возникает дополнительная нагрузка на суставы и позвоночник. Для начала нужно продумать режим питания, ограничить потребление сладкого, мучного и соленого.
После чего стоит плавно повышать уровень активности. Если говорить о ходьбе, то усредненный показатель пульса — это 120-130 ударов в минуту. Но не нужно забывать о том, что все подобные показатели индивидуальны. Для того, чтобы узнать, соответствует ли норме пульс во время ходьбы, нужно произнести вслух какую-либо длинную фразу. В случае если дыхание не перехватывает и говорить легко, то этот темп подходит и следует продолжать его придерживаться. Иначе стоит немного замедлиться.
2. Уклон — средство повышения интенсивности нагрузки. Если же, при ходьбе на ровной поверхности, уже не возникает ощущения достаточной нагрузки, то можно добавить уклон. Это возможно, как и в тренажерном зале на беговой дорожке, так и за его пределами, поднимаясь по лестнице или выбирая пересеченную местность.
3. Организм человека — механизм, работающий по часам. Исходя из этого, самым благоприятным временем для тренировки будет время, в которое вы привыкли заниматься. Например, раз ваш организм привык к ходьбе в течение часа до работы, а вы решили заняться ходьбой в вечернее время, то это перемена вызовет определенный стресс для организма. Самое оптимальное решение – устраивать нагрузку своему организму в одно и то же время.
4. Силовые тренировки. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно двух силовых тренировок и трех занятий ходьбой в неделю. Силовые тренировки нужны во избежание уменьшения процента мышечной массы, которое может привести к появлению болей в суставах и спине. Чем меньше мышц, тем медленнее будет «сгорать» жир. Исходя из этого, процесс похудения замедлится, а может и вовсе остановится. Так что следует выделять один-два дня в неделю для силовых упражнений.
Для того, чтобы понимать, сколько шагов пройдено и соблюдать свою норму, следует использовать шагомер, а для замеров изменений в объемах тела использовать сантиметровую ленту. Чтобы процесс ходьбы приносил вам удовольствие, стоит позаботиться об удобной обуви, а также о плейлисте в наушниках или компании, с которой ваша тренировка пройдет легко и продуктивно.
