Данная программа очень эффективна, но для начинающего бодибилдера она непригодна, так как при отсутствии крепкой мускулатуры спины реально получить травмы. Лучше всего начать тренировки со специальной программы «Ясон-1», занимаясь ей до 6 месяцев. Программа, о которой пойдёт речь в этой статье, имеет название «Тесей».
Занимаясь ей, нужно регулярно и правильно питаться. Между сетами следует хорошо отдыхать, например, после разминки нужно отдохнуть одну – полторы минуты.
Сделав сет до отказа, надо потратить на отдых 3-6 минут, чтобы полностью восстановиться. Следует выполнять до четырёх разминочных сетов перед каждым рабочим. Если человек тренируется меньше года, то должен делать в сете 8 повторений. Если больше, то 5-6 повторений. При упражнениях на пресс и гиперэкстензии нужно делать от 8 до 12 повторений до конца.
Соблюдать последовательность очень важно. Например, если выполнить сразу два упражнения для груди и только потом качать бицепсы, то мышцы рук станут хуже расти. Но при слаборазвитой груди на фоне накачанных рук делать так вполне целесообразно.
После вступления можно перейти к самой программе.
Понедельник (грудь и бицепсы)
1. Жать штангу лёжа
Данное упражнение следует выполнять в начале тренировки. Оно развивает плечевой пояс и его силу.
2. Сгибать руки стоя со штангой
Разминку перед этим упражнением нужно делать в промежутках между сетами при жиме лёжа. Небольшая помощь корпусом тела допускается. Если человек тренируется больше одного года, то в последнем сете можно делать читинг. Распространён миф об отсутствии необходимости отдельно качать руки, занимаясь бодибилдингом. На самом деле данное упражнение прекрасно развивает трицепсы и бицепсы.
3. Жать гантели на наклонной скамье
Разминку следует проводить в промежутках между сетами при сгибании рук. Упражнение прекрасно развивает верхнюю часть грудных мышц.
4. Сгибать руки с гантелями сидя
Отличное упражнение специально для бицепсов. Между сетами следует отдыхать от 2 до 4 минут, а при выполнении тяжёлых сетов – около 6 минут.
5. Поднимать корпус тела с отягощением
Прекрасно подходит для накачки сильного пресса. Сеты нужно проводить в период отдыха между сгибаниями рук с гантелями. После каждого сета следует отдыхать в районе двух минут.
6. Подниматься на носки ног стоя
Это упражнение можно делать как отдельно, так и между сетами в других.
7. Делать гиперэкстензию
Делать её нужно в завершение тренировки. Первый сет должен быть разминочным, а последующие с дополнительным отягощением.
Среда (трицепсы и спина)
Здесь основные принципы тренировки те же, что и в первый день.
1. Подтягиваться с отягощением
При большой массе тела дополнительное отягощение можно исключить, а в случае отсутствия умения подтягиваться придёт на помощь тяга к подбородку верхнего блока.
2. Разгибать руки блоке
3. Тянуть гантели к поясу
4. Делать французский жим штанги
Это упражнение хорошо тренирует трицепсы, но, при неверном выполнении может причинить травму суставам локтей. За один сет можно выполнять от 8 до 12 повторов.
5. Поднимать ноги в висячем положении в тренажёре
Упражнение дополнительно развивает пресс.
6. Подниматься на носки стоя
7. Делать гиперэкстензию
Пятница (ноги и дельты)
Основные принципы тренировки те же, что и в первый день.
1. Разводить руки с гантелями в стороны стоя
В отличие от становой тяги или приседаний, махи с гантелями не несут чрезмерной нагрузки, и после них можно выполнять новые упражнения.
2. Разводить руки с гантелями лёжа на животе наклонно
3. Приседать со штангой
4. Делать стандартную становую тягу
Перед её выполнением следует одеть специальный пояс во избежание травмы спины. Если у человека слабая спина или есть грыжа, то желательно вместо приседаний делать жим ногами, а вместо становой – гиперэкстензию.
5. Жать гантели в сидячем положении
6. Поднимать корпус тела с отягощением
7. Подниматься на носки ног в сидячем положении
