При выполнении всем известного упражнения «планка» в традиционном виде глубокие мышцы живота часто не задействованы. Для повышения нагрузки спортсмены увеличивают длительность удержания и добавляют дополнительный вес на спину. Также в данной позиции в течение нескольких минут могут находиться многие начинающие делать планку, но это говорит не о мастерстве, а, скорее, о неправильной технике выполнения.
При этом не учитывается тот факт, что долгое нахождение в этой позе может привести к постуральной дисфункции и повреждению передней тазовой связки, так как мышцы корпуса не приспособлены для интенсивной продолжительной нагрузки от природы. Чтобы избегать указанных негативных влияний на тело, можно использовать модификацию планки — планка RKC, которая выполняется в течение нескольких секунд и более эффективна.
1. Руки должны быть расположены немного дальше, чем в обычной планке.
2. Пальцы ног следует тянуть к локтям, а локти, наоборот, к пальцам ног.
3. Сжимайте ягодичные мышцы и квадрицепсы настолько сильно, насколько сможете, пока ваше тело не начнет вибрировать и трястись.
При правильном выполнении в течение 8 -10 секунды происходит сокращение всех мышц тела. Выполняется три повтора с перерывами около пяти секунд между ними с последующим увеличением количества повторений.
