Данная тренировка займет максимум 30 минут. Этого времени найдется у каждого, главное постоянность. Через 2-4 недели будет виден результат, с учетом того, что в неделю на это будет выделяться не менее 3-ех дней. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, чтобы прочувствовать работающие мышцы (это будет способствовать лучшему результату).
Разминка
Она очень важна, чтобы избежать травмирования суставов и растяжения мышц.
Стандартные приседания
Стопы на расстоянии чуть больше ширины плеч, поставлены прямо. При выполнении этого упражнения нужно следить за коленями, которые не должны выходить за носки. Таз отводить дальше и опускать глубже, желательно создавать в коленях угол в 90 градусов. Повторение 12х5
Приседание с широкой постановкой ног
Носки должны быть в рось. Выполнять медленно, если сложно держать равновесие, можно держаться за что-нибудь. Повторение 10х5
Отведение ноги (1)
Встать на четвереньки, с упором в колени и ладони\локти, поднимать согнутую в колене ногу до образования прямого угла в колене. Повторение 15х4
Отведение ноги (2)
Встать в том же положении, что и в упражнении под номером 4, но поднимать ногу, не сгибая в колене. Носочек нужно тянуть на себя, поднимать медленно, опускать быстро. Повторение 15х4
Отведение ноги (3)
Все то же положение, но согнув ногу, отводить вбок. Повторение 15х4
Ягодичный мостик
Задействуются мышцы не только ягодиц, но и бицепса бедра. Лежа на спине, согнув ноги в коленях, концентрировать стону надо так, чтобы упор шел на пятку; поднимать таз медленно, концентрируясь на целевые мышцы. Повторение 15х3. Чтобы усложнить упражнения, нужно ставить стопы на возвышенность (диван, кресло, стул и т.д.). Повторение 15х3
Выпады вперед
Данное упражнение задействует мышцы не только ног, но и пресса. Самое главное-держать равновесие. Нужно шагнуть вперед и присесть. Колено ноги, которой шагаем, не должно выходить за носок; опираться нужно на пятку, создать в колене прямой угол. Повторение 15х4
Выпады назад
Выполнять все следует так же, как в упражнении выше, но делать шаг назад. Самое важное, концентрироваться на работающих мышцах. Повторение 15х4
Заминка
Заминка важна также, как и разминка. После любой тренировки следует делать заминку, чтобы приостановить пульс, который увеличивается при физической нагрузке; сделать растяжку, чтобы мышцы были более эластичны.
Растяжка
— Не сгибая колен, стоя или сидя, нужно дотянуться до носков.
— Сесть на полушпагат, если без затруднений, попробовать выполнить полный шпагат.
— Сидя свести стопы друг с другом, колени постепенно опускать на пол.
— Встать в боковой выпад, и растягивать ногу на сколько это возможно.
Пить чаще воду, но понемногу, чтобы при выполнении упражнений не чувствовать дискомфорт в животе.
Чтобы добиться стройных ног, будет не лишним просто больше двигаться. Меньше потреблять химию и результат будет очень скоро заметен.
