Отжимания – самое просто и эффективное упражнение для тренировки грудных мышц, а также мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса вместе с трицепсами. Огромное преимущество отжиманий в том, что данное упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, а нагрузку создает лишь вес собственного тела.
В зависимости от техники выполнение, ширины постановки рук, можно задействовать различные группы мышц и получить желаемый результат. Для лучшего результата рекомендуется делать большое количество повторений с постоянным напряжением мышц.
Существует две вариации отжиманий:
· Отжимания от пола.
· Отжимания с мячом.
При отжимании от пола следует использовать широкую постановку рук для большего напряжение мышц груди. Техника выполнения:
· Принять упор лежа, держать тело строго прямо.
· Расположить руки шире уровня плеч.
· Расположить голову в физиологическом положении, не опуская и не задирая ее.
· Плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтевом суставе и попутно делая вдох.
· После достижения низшей точки разгибайте локти и, делая выдох, вернитесь в начальное положение.
При отжимании с мячом создается большая нагрузка на мышцы груди, плечи и трицепсы. Техника выполнения:
· Примите исходное положение (пальцы расположены по направлению вниз, ноги на ширине плеч).
· Сгибайте локти, опускаясь вниз до момента касания грудью мяча.
· Разгибайте руки в локтевых суставах, в верхней точке полностью не распрямляйте руки, дабы сохранить напряжение в мышцах.
· Держите паузу 1-2 секунды и повторите упражнение.
При выполнении упражнения мяч следует сжимать, а локти не должны быть отведены в стороны, наоборот, их следует прижимать к телу. Делайте по 2-4 подхода с количеством повторений от 10 до 20.
